Bunte Wochentags-Pfanne mit Reis
Für wen diese Rezeptur gedacht ist Für Erwachsene und Familien mit Kindern ab 1 Jahr, 4 Portionen, etwa 20 Minuten.
Diese Pfanne ist der Beweis, dass laktosefreies Kochen ohne besondere Produkte funktioniert. Gemüse, Reis und eine gute Würze aus Tamari reichen aus. In 20 Minuten steht eine bunte Mahlzeit auf dem Tisch, die ganz ohne Milch auskommt.
Zubereitung
- Den Reis nach Packungsangabe kochen, abtropfen lassen und beiseitestellen.
- Das Gemüse in mundgerechte Stücke schneiden.
- Das Öl in einer großen Pfanne erhitzen und das Gemüse 5 bis 6 Minuten bei hoher Hitze anbraten, bis es bissfest ist.
- Knoblauch und optional verquirlte Eier dazugeben und kurz stocken lassen.
- Den Reis und das Tamari dazugeben, alles 2 bis 3 Minuten unter Rühren braten und mit Salz und Pfeffer abschmecken.
So geht die Tausch-Variante
Viele Pfannengerichte werden mit einer Sahnesauce oder mit Butter verfeinert. Hier übernehmen Gemüse, Reis und Tamari die Würze, sodass Sie keine Milchprodukte brauchen. Das Gemüse und der Reis sind von Natur aus laktosefrei. Verwenden Sie Tamari, eine Sojasauce ohne Weizenmehl, dann bleibt die Pfanne auch glutenfrei. Klassische Sojasauce kann je nach Marke Gluten enthalten, deshalb ist Tamari die sichere Wahl.
Aufbewahren und Vorbereiten
Die fertige Pfanne hält sich im Kühlschrank 2 Tage. Sie können alle Zutaten vorbereiten und das Gemüse am Abend zuvor schneiden. Zum Wiederaufwärmen braten Sie alles kurz in der Pfanne, am besten mit einem Schuss Wasser, damit nichts anbrennt.
Allergen- und Alters-Hinweis
Diese Pfanne ist von Natur aus frei von Milchprodukten und enthält daher kein Milcheiweiß. Das Tamari enthält Soja; für eine Soja-Allergie ersetzen Sie es durch etwas Gemüsebrühe und einen Spritzer Zitronensaft. Bei klassischer Sojasauce kann je nach Marke Gluten enthalten sein. Ohne Ei ist die Pfanne auch für jüngere Kinder ab 1 Jahr geeignet. Laktosefrei heißt nicht milchfrei: Milcheiweiß bleibt ein Allergen. Wenn Sie eine Kuhmilchprotein-Allergie vermuten, besprechen Sie das mit Ärztin oder Arzt.
Bei Unsicherheiten zur Verträglichkeit Ihres Kindes fragen Sie Ihre Kinderarztpraxis.
Kosten pro Portion: 1,20 € · Getestet: 24.08.2026